יוגה, פילאטיס ונעלי ברפוט: איך לא לאבד ברחוב את מה שבניתם על המזרן

יוגה, פילאטיס ונעלי ברפוט: איך לא לאבד ברחוב את מה שבניתם על המזרן

זמן קריאה ממוצע: 8} דקות

על המזרן כף הרגל עובדת יחפה, מתפרסת ומרגישה את הקרקע. למה נעליים צרות ומוגבהות "כולאות" אותה מחדש ביציאה מהסטודיו, ואיך נעלי ברפוט ממשיכות את העבודה - לפי המחקר על כף הרגל, שיווי משקל ותנועה.

יוגה, פילאטיס ונעלי ברפוט: איך לא לאבד ברחוב את מה שבניתם על המזרן

בשיעור יוגה או פילאטיס, כף הרגל היא נקודת המוצא. מורים מבקשים "לפרוס את האצבעות", "להרגיש את ארבע הפינות של כף הרגל" בעמידת ההר, לעבוד עם קשת פעילה בעמידות שיווי משקל, או לשלוט בתנועה עדינה של כף הרגל על הרפורמר. שעה שלמה של עבודה יחפה ומודעת - ואז, בסוף השיעור, נועלים נעל צרה, מרופדת ומוגבהת לשאר היום.

בשורה אחת

היוגה והפילאטיס מחזקים את השרירים הקטנים של כף הרגל, משפרים שיווי משקל ומחדדים את התחושה מהקרקע. נעל צרה עם עקב מוגבה וסוליה עבה מבטלת חלק מהתנאים האלה ברגע שיוצאים מהסטודיו, ונעלי ברפוט - רחבות, שטוחות וגמישות - מאפשרות לכף הרגל להמשיך לעבוד כמו על המזרן גם ברחוב.

מה אתם בונים על המזרן

ב-2015 הציעו חוקרים ב-British Journal of Sports Medicine מושג חדש: ה"ליבה" של כף הרגל (Foot Core). בדיוק כמו ששרירי הליבה העמוקים מייצבים את עמוד השדרה והאגן, השרירים הקטנים שבתוך כף הרגל מייצבים את הקשת ומגיבים במהירות לשינויים בקרקע. החוקרים ציינו שהשרירים האלה כמעט לא מקבלים תשומת לב בשיקום, והמליצו על תרגיל "כף רגל קצרה" - הרמת הקשת בלי לכווץ את האצבעות - תרגיל שמתרגלי יוגה ופילאטיס מכירים היטב.

גם שיווי המשקל מרוויח. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מצאה שתרגול יוגה שיפר את שיווי המשקל ואת הניידות אצל אנשים מעל גיל 60. וחלק מהסיבה נמצא בכף הרגל עצמה: מחקר קלאסי הראה שקולטני התחושה בעור כף הרגל פועלים כמו "מפה" של לחצים שהמוח משתמש בה כדי לשמור על יציבות. כשעומדים יחפים, המפה הזאת מקבלת את המידע המלא.

מזרן יוגה משעם בסטודיו מואר

מה קורה כשנועלים שוב נעל רגילה

האצבעות נלחצות שוב. קופסת אצבעות צרה מחזירה את הבהונות לתנוחה צפופה, הפוכה מהפריסה שתרגלתם. מחקר שפורסם ב-BMJ Open קישר נעליים צרות מאוד בשנות העשרים לסיכון גבוה יותר להלוקס ולגוס בהמשך.
העקב עולה. גם הגבהה קטנה משנה את זווית הקרסול ואת אורך השוק. אצל נשים שנעלו עקבים באופן קבוע נמצאו סיבי שריר תאום קצרים יותר וגיד אכילס נוקשה יותר - הכיוון ההפוך מהמתיחות שעושים על המזרן.
התחושה מתעמעמת. סוליה עבה ומרופדת מקטינה את המידע שעולה מכף הרגל, והשרירים הקטנים מקבלים פחות עבודה.

נעלי ברפוט כהמשך טבעי של התרגול

נעל ברפוט לא מחליפה את השיעור, אבל היא מאפשרת לחלק ממנו להמשיך לאורך היום. קופסת אצבעות רחבה נותנת לבהונות להתפרס כמו על המזרן, סוליה שטוחה שומרת על הקרסול בתנוחה ניטרלית כמו בעמידת ההר, וסוליה דקה וגמישה מאפשרת לכף הרגל להרגיש את הקרקע ולהתכופף. במחקר אקראי מבוקר, הליכה יומיומית בנעליים מינימליסטיות חיזקה את שרירי כף הרגל בתוך שמונה שבועות, ובמחקר על אנשים עם היסטוריה של נפילות, נעליים מינימליסטיות שיפרו את היציבות בעמידה ובהליכה בהשוואה לנעליים רגילות.

"עמידת ההר" גם ברחוב

שלושה תרגולים קטנים שאפשר לקחת מהסטודיו ליום-יום, בתוך נעלי ברפוט: 1. כשאתם מחכים ברמזור או בתור, הרגישו את ארבע הפינות של כף הרגל - בסיס הבוהן, בסיס הזרת, ושני צדי העקב. 2. פרסו את האצבעות בתוך הנעל והניחו אותן בחזרה אחת-אחת. 3. הרימו בעדינות את הקשת בלי לכווץ את האצבעות ("כף רגל קצרה"), החזיקו חמש שניות ושחררו.

כמה דברים שכדאי לדעת

גם אם אתם מתרגלים יחפים כבר שנים, הליכה ברחוב בסוליה דקה היא עומס אחר: יותר צעדים, משטחים קשים, ושעות ארוכות. עברו בהדרגה. ואם יש לכם כאב קבוע בכף הרגל, פלטפוס משמעותי, נוירופתיה או פציעה טרייה - התייעצו עם פיזיותרפיסט או רופא לפני המעבר.

השורה התחתונה

היוגה והפילאטיס מלמדים את כף הרגל להיות חזקה, פרוסה ומרגישה. נעלי ברפוט לא "עושות" את העבודה בשבילכם, אבל הן לא מבטלות אותה ביציאה מהסטודיו. ככה מה שבניתם בשעה על המזרן ממשיך לעבוד גם בשאר שעות היום.